Kako Pravilno Sedeti Za Računarom?

Bol u leđima je čest pojava kod kancelarijskih radnika, a može i ozbiljno da ugrozi naš učinak i produktivnost na poslu.

Ne samo da bol u leđima može biti uzrokovan lošim sedenjem za kancelarijskim stolom, nego loše držanje može uticati na vrat, kolena, kukove, pa čak i doprineti lošoj cirkulaciji u celom telu.

Sedenje 6-8 sati svakog dana u kancelariji će prirodno dovesti do toga da ljudi samo padnu u svoju kancelarijsku stolicu i da ne vode računa o tome kako sede – a da biste iskorenili ovu naviku treba dosta vremena i vežbe. Stoga, mi smo vam pripremili nekoliko saveta kako da pravilno sedite za računarom. 

Obezbedite podršku za leđa

Smanjite rizik od bolova u leđima tako što ćete podesiti stolicu da donji deo leđa bude u pravilnom položaju. Pravilno podešena stolica će smanjiti opterećenje na leđima. 

Nabavite stolicu koja je lako podesiva i na kojoj možete da promenite visinu, položaj naslona i nagib. Kolena treba da budu nešto niža od kukova. Koristite oslonac za noge, ako smatrate da je potrebno.

 

Podesite kancelarijsku stolicu

Podesite visinu svoje stolice tako da pri korišćenu tastature ručni zglobovi i podlaktice stoje u ravni sa podom. Ovo može sprečiti kontinuirano naprezanje mišića u rukama.

Imajte na umu da laktovi treba da budu sa strane vašeg tela tako da vaša ruka formira L-oblik u zglobu lakta.

Oslonite noge na pod

Postavite stopala ravno na pod. Ako nisu, pokušajte da obezbedite oslonac za noge, koji vam omogućava da odmarate stopala na nivou koji je udoban. Nemojte prekrštati noge jer to može uzrokovati loše držanje.

Postavite ekran u nivo očiju

Ekran od kompjutera treba da bude direktno ispred vas. Trebalo bi da postavite monitor na bezbednu udaljenost, tako da vrh ekrana bude otprilike u visini očiju.

Da biste to postigli, možda će vam biti potreban stalak za monitor. Ako je ekran previsok ili prenizak, moraćete da savijate vrat, što može biti neprijatno.

Neka tastatura bude pravo ispred sebe

Postavite tastaturu ispred sebe kada kucate. Ostavite razmak od oko 15 cm na prednjoj strani stola da biste odmarali zglobove između kucanja.

Držite ruke savijene u obliku slova L, a laktove sa strane. Neki ljudi vole da koriste oslonac za ručni zglob kako bi im zglobovi bili ravni i u istom nivou kao i slova na tastaturi. 

Držite miša blizu

Postavite miš što je bliže moguće. Podloga za miš sa podlogom za ručni zglob može pomoći da vaš zglob bude ispravljen i da pritom izbegnete nezgodno savijanje. Ako ne koristite tastaturu, gurnite je na sa strane da biste pomerili miš bliže sebi.

Izbegavajte refleksiju ekrana

Uverite se da ekran nema odsjaj. Ako na ekranu primetite odsjaj, držite ogledalo ispred ekrana kako biste znali šta ga uzrokuje. Postavite monitor u takav položaj kako biste izbegli refleksiju od sunčeve svetlosti. Ako je potrebno, navucite roletne. Podešavanje osvetljenosti u prostoriji ili kontrasta ekrana može znatno olakšati upotrebu.

Izbegavajte nošenje bifokalnih naočara

Ako imate bifokalne naočare, imajte u vidu da one možda neće biti idealne za rad na računaru. Važno je da možete lako da vidite ekran bez potrebe da podižete ili spuštate glavu.

Ako ne možete da radite udobno sa bifokalnim naočarima, možda će vam trebati druga vrsta naočara. Konsultujte sa svojim lekarom ako ste u nedoumici.

Učinite objekte lako dostupnim

Postavite često korišćene predmete, kao što su telefon ili heftalica, na dohvat ruke. Izbegavajte istezanje ili uvijanje da biste došli do stvari. Ako provodite mnogo vremena na telefonu, pokušajte da zamenite telefon za slušalice. Neprekidno držanje telefona između uha i ramena može napregnuti mišiće na vratu.

Pravite redovne pauze

Promenite položaj sedenja i nemojte sedeti u jednom položaju predugo. Menjajte svoje držanje u skladu sa situacijom. Česte a kratke pauze su mnogo bolja opcija za vaša leđa nego manje dugih pauza. To daje mišićima priliku da se opuste dok se drugi naprežu.

Investirajte u dobru ergonomsku kancelarijsku stolicu

Pravilno držanje je mnogo lakše kada imate pravu ergonomsku kancelarijsku stolicu.

Ergonomske stolice su napravljene sa ciljem da poboljšaju držanje, udobnost i zdravlje. Dobra stolica će vam pomoći u svim ovim aspektima, a za radnike koji provode sate u kancelariji, ergonomska stolica je od vitalnog značaja.

Ukoliko planirate da kupite ergonomsku stolicu, evo nekoliko stvari na koje biste trebalo da obratite pažnju: 

• Visina sedišta – Omogućava vam da spustite ili podignete sedište u skladu sa vašom visinom. 
• Dubina sedišta – Sa ovom opcijom ćete moći da postavite koliko napred želite da sedite. Opet, ovo podešavate u skladu sa vašom visinom. 
• Visina naslona – Prilagodite visinu naslona tako da prati prirodnu liniju vaše kičme. Kad su u pitanju visoki ljudi, naslon postavljate mnogo više, za razliku od niskih osoba.
• Okretni mehanozam – Okrentni mehanizam vam omogućava da priđete različitim delovima vašeg kancelarijskog stola. Na ovaj način ćete smanjiti izvijanje tela i sprečiti neprirodni položaj. 
• Nagib sedišta – Ugao nagiba treba da bude udoban za karlicu, dok butine treba da budu postavljene horizontalno sa tlom za maksimalnu udobnost. 
• Podrška za ruke – Podesite visinu i širinu rukohvata vaše kancelarijske stolice tako da budu u ravni sa vašim stolom i tastaturom
• Lumbalna potpora – Potpuno podesiva lumbalna potpora je neophodna kako bi se osigurao prirodan ‘s’ oblik kičme.
• Naslon za glavu – Smanjite opterećenje gornjeg dela leđa i ramena tako što ćete pravilno postaviti naslon za glavu. 

Vežbe držanja

Studije preporučuju kretanje u kratkim intervalima, svakih 30 minuta ili otprilike kada sedite duže kako bi se povećao protok krvi i regenerisalo telo. Pored kratkih pauza na poslu, evo nekoliko vežbi koje možete isprobati posle posla da biste poboljšali svoje držanje:

Nešto tako jednostavno kao 60-minutna šetnja može pomoći u suzbijanju negativnih efekata dugotrajnog sedenja, dok u isto vreme angažuje mišiće potrebne za dobro držanje.

Osnovne joga poze mogu učiniti čuda za telo: podstiču pravilno istezanje i jačanje mišića kao što su oni na leđima, vratu i kukovima koji postaju napeti kada sedite.

Stavite valjak od memorijke pene ispod leđa (gde god osećate napetost ili ukočenost), kotrljajući ga s jedne na drugu stranu. Ovo u suštini deluje kao masaža za vaša leđa i pomoći će vam da sedite uspravno za stolom i smanjite nelagodnost.